In diesem Beitrag, möchte ich einmal Vorgänge beschreiben, die im Hintergrund von Stresssituationen vorgehen. Wenn wir hier etwas Hintergrundwissen haben, können wir dies auch nutzen, um Gegenmaßnahmen zu ergreifen, bevor es dazu kommt.
Inhalt
Stresssituationen verstehen und vermeiden
Unser Körper ist in Stresssituationen angespannt. Es ist bei einer Flucht weder die Zeit vorhanden, noch gibt es Energiequellen für eine angemessene Verdauung. So wird diese heruntergefahren. Die Folge sind Magen-Darm-Beschwerden, wenn wir in Dauerstress-Situationen leben.
Für normal ist diese Situation nur kurzzeitig, also während des Kampfes oder der Flucht. Doch unser Leben verläuft viel zu oft im Dauerstress, den wir uns selbst machen. Das macht krank: Verdauungsprobleme, ein kranker Darm, Magenschmerzen, Krämpfe und ein schwaches Immunsystem, was wiederum Folgen mit sich bringt.
Unter Stress schüttet unser Körper das Stresshormon Cortisol aus, was unter anderem für das gefährliche Bauchfett verantwortlich ist. Bauchfett wiederum fördert gefährliche Entzündungsbotenstoffe und Typ-2-Diabetes. Langfristig können noch viel mehr Krankheiten entstehen, die es gilt, zu vermeiden.
Die Bio-Chemie im Detail
Unser Körper bewertet jede Situation und sendet Hormone und Botenstoffe aus. Es kommt zu einem Chemie-Cocktail im Körper, der bereits nach 10 Sekunden auf dem Rückzug ist, wenn wir versuchen ruhig und überlegen zu bleiben. Wird er durch einer Reaktion bestätigt, wiederholt sich der Vorgang, bis die Situation vorüber ist.
Wenn Sie es schaffen 10 bis 15 Sekunden in sich zu gehen und ruhig zu bleiben, können Sie auch wieder logisch denken, die Situation anders bewerten und dem Stress entgegenwirken.
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum haben wir die Wahl der Entscheidung. Und in unserer Reaktion liegen unsere Macht und unsere Freiheit.“
Viktor Frankl (österreichischer Neurologe und Psychiater)
Folgende Reaktionen / Ausschüttungen kommen zustande:
- Adrenalin: Es steigert die gesamte Herz-Kreislauf-Funktion, wodurch Muskeln leistungsfähiger werden. Die kleinen Blutgefäße werden stattdessen verengt und mit weniger Blut versorgt, die großen Muskeln werden dafür mit mehr Blut und folglich auch mit mehr Sauerstoff versorgt. Adrenalin weitet gleichzeitig die Bronchien, sodass mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Die Atmung wird dadurch schneller und flacher. Hände und Füße werden oft kalt, da die kleinen Blutgefäße verengt sind. Auch ein Taubheitsgefühl kann entstehen.
- Zusätzlich werden Endorphine ausgeschüttet. Das sind Glückshormone. Sie lassen uns Belastungen weniger stark spüren. Endorphine hemmen jedoch auch die Darmtätigkeit und unterdrücken das Hungergefühl. Dadurch nehmen wir Belastungen weniger wahr.
- Auch Oxytocin wird ausgeschüttet. Oxytocin ist ein Multitasking-Neuropeptid-Hormon. Die Ausschüttung erfolgt normalerweise, wenn man liebt und sich geliebt fühlt. Es ist auch als »Kuschelhormon« bekannt, welches das Herz stärkt. Interessant ist auch, dass Oxytocin oxidativen Stress im Gehirn reduziert. Der antioxidative Effekt kann die Zellen vor oxidativen Schäden schützen, was wiederum Gehirnentzündungen entgegenwirkt.
Dies alles, um kurzzeitig leistungsfähiger zu sein. Dabei muss man sagen, Oxytocin allein würde das Stress-Niveau senken. Dazu später aber mehr.
Der Nachteil liegt dennoch auf der Hand:
- Das Denkvermögen wird beeinträchtigt, weil vor allem die großen Muskeln gut durchblutet werden.
- Die Pupillen erweitern sich, für die Erkennung von bekannten Dingen und Situationen,
- Verdauung und der Stoffwechsel werden gedrosselt.
Begriffserklärung – Stress
„Stress gibt an, wie sehr sich ein Objekt unter Einwirkung einer Kraft verformt.“
Definition aus der Physik
Das heißt, ein Bleistift wird unter Einwirkung einer definierten Kraft länger halten als ein dünner Ast. Es ist völlig klar, dass der Bleistift mit mehr Kraft ebenfalls bricht. Mehr Kraft würde hier für mehr Belastung, mehr Stress stehen. Aber er ist resistenter gegen dieser Kraft – den Stress, der auf ihm einwirkt.
Was passiert in einer Stressreaktion im Körper? Dabei hilft zuerst ein Blick in die Vergangenheit. Welche Reaktionen kennen wir? Achten wir einmal auf körperliche Reaktionen.
WHO – Stress größte Gefahr des 21. Jahrhunderts
Mit dieser Tatsache warnt die WHO zurecht. Den uns fehlt heute der angemessene Ausgleich. Es fehlt oft an Bewegung und Ruhezeiten.
Früher kam die Gefahr, dann infolgedessen die Regeneration. Heute jedoch sieht es ganz anders aus: Dauerstress. Keine Entspannung, schon kommt der nächste Stressor, die nächste Stresssituation. Es herrscht oft Termindruck und für Entspannung bleibt keine Zeit.
Was dauerhafter Stress bewirkt.
Wie bereits beschrieben, kommt es zu einigen Reaktionen. Zu den negativen Folgen gehört beispielsweise:
- Die Verdauung wird immer langsamer > Reizungen und Magenentzündungen, bis zum Magengeschwür können die Folge sein.
- Das Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet. Dadurch wird das innere Bauchfett genährt. Dies fördert die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Weiterhin bremst es die Appetitzügler, was sich in immer mehr Heißhummer (leider oft auf süßes) niederschlägt, ohne wirklich satt zu werden. Sogenannte leere Kohlenhydrate. Eine Gewichtszunahme ist oft die Konsequenz.
- Es wird dem Körper vorgegaukelt, dass Entzündungen bekämpft werden müssen. So werden Baustoffe verbraucht, die dann fehlen, wenn es eine echte Entzündung gibt oder ein Erreger bekämpft werden muss.
- Das Immunsystem wird geschwächt: Neben Adrenalin wird wie bereits beschrieben Cortison (genauer gesagt das Stresshormon Cortisol) hochreguliert, was das Immunsystem dämpft. In stressigen Situationen wird die spezifische Immunantwort (B-Zellen [Stichwort Antikörper] und T-Zellen) herunterreguliert. Gleichzeitig regelt das angeborene Immunsystem nach oben (das ist die erste Armee, die Erreger frühzeitig abfängt).
Interessant: Das ist auch der Grund dafür, warum so viele Menschen nach stressigen Wochen gerade dann krank werden, wenn die Stresssituation vorbei ist. Statistiken zufolge betrifft das gut 50 Prozent. In Fachkreisen spricht man von »Leisure Sickness«, der sogenannten Entspannungs- oder Freizeitkrankheit.
So zum Beispiel am Wochenende oder im Urlaub: Der Stress fällt ab und der Körper wird anfällig für Erreger, da die angeborene (sofortige) Immunabwehr wieder heruntergefahren wird, die spezifische Abwehr aber ebenfalls weiterhin auf einem niedrigen Niveau bleibt, anstatt wieder auf ein gesundes Level zu kommen. Gleichzeitig fehlen Baustoffe, da sie zuvor im Dauerstress verbraucht wurden.
Die Folgen von chronischem Stress
- Osteoporose (Knochen werden so geschwächt, dass sie schneller brechen)
- Antriebslosigkeit, Müdigkeit
- Schlafstörung
- Herzinfarkt, Schlaganfall
Ziele in der Stressbewältigung
Es liegt in Ihrer Hand: Ein Arzt wird nur Symptome behandeln, nicht aber die Ursache – den Stress. Dafür bist du ganz allein verantwortlich. Aus den Fakten ergeben sich bereits erste Perspektiven. Ich möchte dir Möglichkeiten vermitteln, wie wir mit all diesen Situationen gut umgehen können.
Ein Beispiel: Du bist im Dunkeln unterwegs und plötzlich siehst du von weiten mehrere Personen auf dich zukommen. Wie fühlst du dich? Verspürst du Angst? Wie schätzt du die Situation ein? Wenn du ein Pfefferspray in Ihrer Tasche hast, sieht die Situation schon ganz anders aus. Auch, wenn du einfach ein kräftiger Typ bist oder einen großen Hund dabeihast. Jedes Gefühl ist wahrnehmbar, egal ob gut oder negativ.
Es gibt ein sehr wahres Sprichwort: »Einen dicken Hals bekommen«. Dies beschreibt ein Engegefühl verbunden mit Herzklopfen, typisch für ein Angstgefühl, also Stress. Der Gegenpart sind Glücksmomente. Schmetterlinge im Bauch; das Herz springt vor Freude. Beachten wir einmal unsere Gefühle, Stimmung und Reaktionen.
Nicht zu kurz kommen soll in diesem Zusammenhang der Glaube. Oft wird im Alltag vergessen, dass unser Schöpfer über alle den stressigen Situationen steht.
Lösungsansatz: Mimik und Körpersprache
Ein Lächeln erwärmt das Herz und schüttet das Glückshormon Serotonin aus. Es hat viele Funktionen, unter anderem ist Serotonin ein Botenstoff (Neurotransmitter) zur Erregung unserer Nervenzellen.
Versuchen wir einmal, Situationen mit einem Lächeln zu begegnen. Denn wir können immer nur eins: ärgerlich, fröhlich oder zornig sein, oder lachen. Alles zusammen geht nicht.
„Glückshormone fressen Kampfhormone auf.“
Vera Birkenbihl
Es soll natürlich niemand mit einem »aufgesetzten Lächeln« durch die Gegend laufen. Doch kann sich ein solches Lächeln nach einer Minute in ein natürliches Lächeln verwandeln. Denn auch so ein Lächeln bewegt etwas in uns. Als Konsequenz wird Serotonin ausgeschüttet und kämpft gegen Stresshormone wie Furcht, Angst und Hilfslosigkeit an.
Bist du gläubig? Wenn man sich als Christ bewusst wird, dass Jesus immer gegenwärtig ist, kann das Ergebnis nur ein Lächeln sein.
Neben der Mimik ist auch die Körperhaltung entscheidend. Die Füße etwas weiter auseinander, Fußzehen etwas nach außen und die Schultern nach oben und hinten abrollen, bewirkt so viel: Standfestigkeit, (dem anderen) nicht unterlegen. Es steigert das Selbstwertgefühl.
Wenn nun noch die Hände die Hüften halten, wird es zur Dominanz-Pose und zeigt noch mehr Stärke. Dies ist hilfreich, vor Meetings und wichtigen Terminen. Natürlich sollten wir so nicht in der Öffentlichkeit sein, das wirkt eher nachteilig und arrogant. Auch verschränkte Arme gehören in dieser Kategorie, der sogenannten Power-Posen. Auf Wirtschaftsmagazinen sieht man so oft mächtige und wohlhabende Menschen, meist Männer. Dies soll Stärke zeigen, die auch immer mehr Frauen für mich entdeckt haben.
Tatsächlich hat man nachgewiesen, dass »Power-Posen« bewirken, dass der Cortisol-Spiegel sinkt und der Testosteron-Spiegel steigt. Der Stress geht also zurück, der Mut steigt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, hier findest du ein Video (leider in Englisch).
Weitere Lösungsvorschläge habe ich unter anderem auch hier.
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HINWEIS & Autor
Hier schreibt: Torsten SeidelGesundheits-Blogger mit Ausbildung zum ganzheitlichen Gesundheitsberater (fachliche Bez.: »Fachkompetenz für holistische Gesundheit«) mit Weiterbildung in Stressmanagement (IHK). Mehr Informationen in »Über mich«. Gern beantworte ich auch Leserfragen. | Beiträge abonnieren mit RSS-Feed.