7 Säulen der ResilienzLesezeit ~ 10 Min.

Von Torsten Seidel, 4. Oktober 2023, aktualisiert am 18. Januar 2024.

In diesem Beitrag geht es um das große Thema der »Resilienz«. Doch was bedeutet das eigentlich? Resilienz bedeutet, nach einer Stresssituation wieder zurück in die vorherige Form zu finden. Stresssituationen werfen uns also nicht mehr direkt um. In diesem Zusammenhang wird auch gern das Bild eines »Stehaufmännchens« verwendet.

Viele kennen es vielleicht noch aus ihrer Kindheit, ein Männchen, das immer wieder aufsteht. Natürlich hinkt dieses Bild etwas, denn auch resiliente Menschen stehen nicht immer wieder auf, sie halten nur länger stand.

Auf uns Menschen übertragen bedeutet das, resiliente Menschen sind flexibel und es prallt auch mal was ab. Sie haben innen einen starken Kern. Der Kern steht für Werte im Leben, für die Richtschnur und Sinnhaftigkeit. Bis zu einem gewissen Punkt können resiliente Menschen mitgehen. Ist dieser Punkt erreicht, ist für sie Schluss.

Mit Stresssituationen und Mitmenschen anders umgehen

Eine wichtige Eigenschaft resilienter Menschen ist auch deren »Selbstwert« sowie das Gefühl der »Verbundenheit« mit der Umgebung, unseren Schöpfer und anderen Menschen. Stress entsteht oft, wenn wir allein sind und uns so fühlen. Dann, wenn wir Hilfe oder Unterstützung benötigen, aber niemand da ist.

Resilienz, 3-Rahmen-Modell

Oft kursiert die Vorstellung, dass Resilienz eine Eigenschaft ist, die man hat oder eben nicht hat, wie auch eine charismatische Ausstrahlung. Doch die gute Nachricht ist, Resilienz ist erlernbar. Denn resiliente Menschen werden nicht so geboren. Es ist auch keine Gabe, die nur vereinzelte Menschen empfangen haben. Nehmen wir einmal mutige, standhafte Menschen als praktisches Beispiel. Diese waren weder als Baby noch als Kleinkind von Ihrer Persönlichkeit so, wie als Erwachsener. Sie haben mit den Jahren gelernt und sich weiterentwickelt. So ist es auch mit der Resilienz.

Im Folgenden möchte ich sieben Säulen vorstellen, um die eigene Stress-Resilienz zu verbessern und zu stärken.

1. Optimismus

Optimismus ist eine wichtige Säule der Resilient. Und das hat nichts mit »Schönfärberei« zu tun. Die bekannte Frage, ob ein Glas halb voll oder halb leer ist, hat einen tieferen Sinn. Wie sehe ich auf Situationen und Ereignisse? Interessant ist auch, dass wir negative Signale dreimal stärker wahrnehmen als positive. Deshalb halten sich negative Dinge oft viel hartnäckiger als positive und deshalb schauen wir auch oft viel mehr auf negative Dinge. Es gilt also aktiv gegenzusteuern.

Folgende Situation: Ein alter Bekannter kommt auf dich zu. Ist der erste Gedanke, »Was wird er mir nur wieder Gutes erzählen?«, oder bist du doch eher genervt, weil er deine Zeit stehlen wird? Zwei Herangehensweisen, zwei Blickwinkel. Das Gleiche können wir auf Situationen anwenden. Wir können den Ausgang nicht sehen oder beeinflussen. Aber wir können die Sicht auf den Bereich dazwischen mit unserem Denken beeinflussen. Wenn wir in dieser Zeit Angst oder Furcht haben, leben wir im Dauerstress und machen uns krank. Wir müssen aktiv das Positive sehen, sonst übermannt uns das negative, pessimistische.

Das heißt, unsere Haltung ist entscheidend. Fröhlichkeit, ein Lächeln, Optimismus, positive Ausstrahlung. All das hat Auswirkungen auf unsere Hormone und damit auf Stresssymptome. Aus der »Haltung« entsteht ein »Verhalten«.

„Die Welt besteht aus Optimisten und Pessimisten. Letztlich liegen beide falsch. Aber der Optimist lebt glücklicher.“

Kofi Annan, Friedensnobelpreisträger und Generalsekretär der UN

Natürlich kann der Optimist falschliegen, denn auch Optimisten sehen die Welt nicht durch eine rosarote Brille. Aber das Ergebnis ist entscheidend.

Auch Sonnenlicht / natürliches Tageslicht ist so wichtig für unseren Hormonkreislauf. Sorgen wir in einem Büro für eine helle Atmosphäre. Wenn es die Möglichkeit im Home-Office gibt, arbeite auf der Terrasse oder auf dem Balkon.

Zur Schlafenszeit ist es genau umgedreht. Sorge für einen möglichst dunklen Raum. Denn nur dann wird, ausreichend Melatonin ausgeschüttet. Damit zur Schlafenszeit überhaupt genügend Melatonin ausgeschüttet wird, sollten wir nicht bis vor dem Zubettgehen am Bildschirm arbeiten oder vor dem Fernseher sitzen. Denn dann wird zu wenig Melatonin ausgeschüttet und wir schlafen schlecht ein. Davon abgesehen kann unser Gehirn nicht sofort herunterfahren. Zu wenig Melatonin ist auch ein möglicher Grund, wenn wir am nächsten Tag nicht munter werden oder tagsüber zu wenig Energie haben. Den der Tiefschlaf kam zu kurz.

Tipp: In dunklen Abendstunden auf dem Smartphone und PC den Blaufilter aktivieren, beugt zumindest etwas gegen Melatonin-Mangel vor.

Wenn wir am nächsten Tag aufgestanden sind, sollten wir den Tag einmal gedanklich durchgehen und uns fragen, was es schönes zu tun gibt. Nach schönen Ereignissen ist Dankbarkeit und Wertschätzung der oft kleinen Dinge lohnend. Und auch Dankbarkeit Gott gegenüber, für seine Führung. Denn im Danken liegt Segen.

2. Akzeptanz

Eine wichtige Stärke ist es, Situationen so zu akzeptieren, wie sie sind. Diese Säule knüpft direkt an den »drei Rahmen« an. Nicht jede Situation können wir direkt ändern und manches vielleicht gar nicht. Situationen müssen oft einfach so akzeptiert werden, wie sie sind. Andernfalls schädigt uns der falsche Umgang damit und macht uns auf Dauer krank.

Erst, wenn wir Situationen akzeptieren, können wir auch Dinge ändern. Erst dann, können wir unsere »Einstellung ändern« und »Aktionen oder Maßnahmen anstoßen«.

Bemerkung: Akzeptanz heißt nicht, Dinge hinnehmen und als gegeben zu betrachten. Wir müssen es auch nicht als »Okay« einschätzen. Nur akzeptieren. Da heraus bauen weitere Säulen auf.

Selbstakzeptanz

Ein nicht unwichtiger Punkt ist die Selbstakzeptanz. Stehen wir zu uns selbst und unseren Gefühlen. Den die Gefühle sind ein Hinweis des Körpers, dass ein Bedürfnis erfüllt wird, sei es ein positives oder negatives Gefühl.

In diesen Bereich gehört auch »Nein-Sagen« aus einem vorherigen Beitrag hinein. Auch der »Selbstwert« und die »Selbstliebe«. Unser Verhalten hat immer eine Auswirkung auf unsere Gefühle. Handeln wir immer gegen unsere Gefühle, wird uns das herunterziehen und kann uns auf Dauer krank machen.

3. Handlungsfähigkeit

Nur, wer handlungsfähig ist, kann auch selbst gestalten. Das kann nur derjenige, der auch Prinzipien hat und kreativ ist. Anders gesagt, sind wir gezwungen, alle Regeln und Vorgaben immer mitzumachen, oder sind wir in der Lage, selbst zu gestalten? Können wir Einfluss bewirken und können wir auch einmal »Nein« sagen? Eine »Opfer-Rolle« wäre genau das Gegenteil der Handlungsfähigkeit.

»Nein-Sagen«habe ich bereits angesprochen. Versuche das einmal, ohne Begründung. Das ist für die meisten nicht einfach, drückt aber die eigene Handlungsfähigkeit aus. Klare Entscheidungen und dazu stehen.

Ratsam ist es auch, Aufgaben zu terminieren. Das betrifft vor allem auch jene, die wir gern vor uns herschieben. Am Ende ist auch ein Lob angebracht, wenn Dinge endlich angepackt wurden, die ewig vor uns hergeschoben wurden.

Der letzte Punkt ist das »Üben«. Denn, ohne dass wir auch täglich diese Dinge üben, passiert nichts Neues im Leben. Mit der Zeit verinnerlicht sich dies immer mehr und Prinzipien werden immer gewohnter. Wenn wir mit anderen Menschen Situationen durchleben, planen wir deren mögliche Reaktion gedanklich ein. So lernen wir, richtig zu reagieren.

4. Verantwortungsbereitschaft

Verantwortung übernehmen ist die nächste wichtige Säule. Stellen wir sich auch einmal die Frage, welchen Einfluss wir auf die Sicht eines Ereignisses haben. Inwieweit sind wir Regisseur unseres Lebens? Und damit meine ich nicht das große ganze, sondern, inwieweit übernehmen wir inmitten des eigenen Lebens die Verantwortung. Schuld eingestehen und Entscheidungen übernehmen, anstatt es auf andere oder den »Umständen« abzuwälzen.

Ziehe das, was dir wichtig ist, durch und übernehme Verantwortung für dein Handeln – auch (oder gerade) wenn es schiefgegangen ist. 

Ein weiterer Ratschlag: Verwende künftig anstatt »ich muss«, »ich will«. Oft sagen wir, »ich muss dies und jenes noch erledigen«. »Müssen« wir das wirklich, oder haben wir eine Wahl? Ein »ich will« übernimmt Verantwortung und hat eine ganz andere Aussagekraft auch sich selbst gegenüber. Ein weiterer Punkt ist, die negative Darstellung »man« in die positive »Ich-Darstellung« zu verändern. Nicht, »man könnte es so machen«, sondern, »ich könnte es so machen.« Mit einem »man« können wir keine Verantwortung übernehmen.

Adam versuchte, sich zu rechtfertigen: »Die Frau, die du mir gegeben hast, ist schuld daran! Sie reichte mir eine Frucht von dem Baum – deswegen habe ich davon gegessen.«

Ein Beispiel aus der Bibel: 1.Mose 3, Vers 12 (Hoffnung für alle)

5. Lösungsorientiert

Wenn etwas nicht richtig läuft, schauen wir oft auf die Probleme und fragen uns, woran es liegt. Das mag auch je nach Situation angebracht sein, bringt uns aber oft nicht wirklich weiter. Denn dann müsste daraus eine Erkenntnis folgen, die künftig die erkannten Ursachen vermeidet.

Wirklich voran bringt es uns, auf mögliche Lösungen zu schauen. Der amerikanische Autor und Psychotherapeut Steve de Shazer (Mitbegründer der lösungsorientierten Therapie) formulierte einmal folgende Grundannahmen:

  • Es gibt kein Problem ohne Ausnahme
  • Wenn etwas gut funktioniert, dann tu es häufiger.
  • Kleine Schritte führen zur großen Veränderung.

Nehmen wir einmal das Wörtchen »immer«. War es wirklich immer schon so? Wenn ja, was war bei den Ausnahmen anders? Wenn die Gründe der Ausnahme bekannt sind, mache mehr davon. Ein kleiner Schritt mit einer großen Wirkung kann auch die Körperhaltung und das Auftreten sein. Anstatt gekrümmt, auf beiden Beinen stehen.

Wenn wir ein negatives Muster erkennen, müssen wir an unserem Verhalten etwas ändern. Muster helfen dabei, etwas zu ändern, besser zu machen und dies bereits im Voraus zu erkennen. Versuche verschiedene Wege und lege das Problem auch in Gottes Hand. Er kann Gelingen und Erkenntnis schenken. Wir müssen nur offen dafür sein und darauf vertrauen.

6. Zukunftsplanung

Die Bibel ist voll von Gottes Ordnung. Kein Durcheinander, kein Chaos und konkrete Zukunftsaussichten. Und auch wir Menschen sollen nicht in den Tag hinein leben. Viel mehr soll auch unser Leben eine gewisse Ordnung haben, zu der auch die Zukunftsplanung gehört. Nicht, was wir einmal im Rentenalter alles machen wollen, eher, was der heutige Tag für uns bereithält. Oder auch morgen und nächste Woche.

Dieses Blog habe ich monatelang geplant, geschrieben und pflege ihn fortlaufend. Ich hatte konkrete Vorstellungen und Pläne gedanklich ausgemalt. Ohne diese Vorstellung wäre es nie so weit gekommen.

7. Netzwerkpflege

Wir leben in einer Zeit, in der die wenigsten Aufgaben allein gemeistert werden können. Gerade im Beruf ist dies kaum noch möglich. Deshalb ist es wichtig, in einem »Netzwerk« von helfenden Freunden, Kollegen, Experten zu sein. Menschen, die man bei Problemen um Rat fragen kann – und für die man auch da ist, wenn diese dann Hilfe benötigen. Ein Geben und Nehmen.

Interessant: Man hat herausgefunden, dass resiliente Menschen eine Vertrauensperson in ihrem Umfeld haben.

Der Aufbau gestaltet sich oft nicht so einfach, wenn man auf anderen Menschen nicht so zugehen kann. Versuche einmal, jeden Tag ein ehrliches Lob anderen zuzusprechen. Oder Fremden eine Frage stellen, wenn man gerade nicht weiterweiß.

Drei Bereiche der Netzwerkpflege

Netzwerkpflege können wir grundsätzlich in drei Bereiche unterteilen.

  1. Emotional-Physiologischer Bereich: Hier geht es darum, wer Zuversicht spenden kann. Aber auch Trost und Halt in bestimmten Situationen. Bedenke auch, dass diese Person einmal ablehnen kann, weil sie keine Zeit hat oder das Problem zu groß ist. In solchen Situationen sei getröstet, unser Schöpfer spendet immer Trost und Zuversicht.
  2. Praktischer Bereich: In diesem Bereich geht es um ganz praktische Hilfe. So etwa finanziell wie auch sachliche Unterstützung. Wer kommt hierfür infrage?
  3. Informeller Bereich: Gibt es in deinem Netzwerk jemanden, der dieses oder ein ähnliches Problem schon einmal gelöst hat? Dies kann praktische Hilfe sein, aber auch Unterstützung durch Informationen zur möglichen Lösung des Problems. Auch Rechtsberatungen und Vereine können entsprechende Informationen geben.

Alle diese Bereiche konzentrieren sich nicht nur in persönlichen Kontakten. Auch das Internet mit seinen Foren, Social-Media-Gruppen oder generell soziale Medien beziehen sich hier mit ein. Und auch Partner, die man noch nie persönlich getroffen hat, können immer wieder eine Hilfe sein. Oder auch Beratungsstellen, Handelskammern sowie Vereinigungen.

Ohne Druck!

Jede Veränderung dauert zeitweise. Nichts geht über Nacht. Aber schauen wir einmal, welche Säule bei dir weniger stark ausgeprägt ist und welche mehr Beachtung benötigt. Jeder kann an sich arbeiten und sich individuell weiterentwickeln.

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HINWEIS & Autor
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Torsten Seidel Hier schreibt: Torsten Seidel
Gesundheits-Blogger mit Ausbildung zum ganzheitlichen Gesundheitsberater (fachliche Bez.: »Fachkompetenz für holistische Gesundheit«) mit Weiterbildung in Stressmanagement (IHK). Mehr Informationen in »Über mich«. Gern beantworte ich auch Leserfragen. | Beiträge abonnieren mit RSS-Feed.

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