Immunsystem stärken – 5 Tipps für die ImmunabwehrLesezeit ~ 12 Min.

Von Torsten Seidel, aktualisiert am 14. Juli 2021

Aufgrund der aktuellen Situation rund um Corona beschäftigen sich auch immer mehr Menschen mit dem eigenen Immunsystem. Vielleicht war es aber auch der ein oder andere Vorsatz, sich mehr um die eigene Gesundheit zu kümmern. Denn auch wenn es für die Politik nahezu keine Rolle spielt, eine gute Immunabwehr ist das A und O. Deshalb möchte ich 5 einfache Tipps und Ratschläge vorstellen, die das eigene Immunsystem stärken können.

Immunsystem: Gut gestärkt durch den Winter

Wir schreiben Anfang Januar, draußen sind -8 Grad. Es ist Winter. Eine Zeit für Husten, Schnupfen und Heiserkeit. Gerade in dieser Zeit sollte man sein Immunsystem stärken, wenn nicht bereits geschehen. Ich möchte im folgenden 5 einfache Tipps vorstellen, die dabei helfen können, das eigene Immunsystem zu stärken.

1 – Kalte Füße vermeiden

Kalte Füße
Kalte Füße vermeiden

Oft beginnt eine Erkältung mit kalten Füßen. Immer wieder sieht man auch in dieser Jahreszeit, vor allem Jugendliche, die auch bei winterlichen Temperaturen mit Sommerschuhen, Sneakers, kurzen Socken frierend mit freien Knöchel laufen, oder zumindest die Kälte am unteren Bein spüren.

Das soll vielleicht trendy wirken, sorgt aber für kalte Füße. Doch kalte Füße haben einen Einfluss auf unsere Nase. Denn kalte Füße sorgen dafür, dass die Nase weniger gut durchblutet wird. Dies wiederum hat zur Folge, dass es Viren leichter haben. Auch frieren wir generell schneller, wenn wir bereits kalte Füße haben.

Die logische Konsequenz: Grade in der kalten Jahreszeit dicke Wintersocken und Winterschuhe.

2 – Vitamin D

Vitamin D ist ein wichtiges Hormon. Es wird unter anderem für unser Immunsystem und den Knochenaufbau benötigt. Die Aufnahme erfolgt durch die Sonne über die Haut. Aber grade im Winter, wo die Sonne weniger scheint, beziehungsweise auch Kraft verliert, können wir weniger Vitamin D über die Haut aufnehmen. Doch Studien zeigen deutlich, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einer höheren Anzahl an Atemwegserkrankungen einhergehen.² Man fand heraus, dass sich Abwehrzellen (T-Zellen) erst auf die Suche nach Eindringlingen machen, wenn sie zuvor von Vitamin D aktiviert wurden.

Interessant: Die Corona-Pandemie hat auf den afrikanischen Kontinent erstaunliches gezeigt. Hier hat man im Vorfeld mit den meisten Corona-Toten gerechnet. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Es wird vermutet, dass dies unter anderem auch mit der permanenten Sonneneinstrahlung zusammen hängt.

Deshalb liegt die Empfehlung nahe, grade in dieser Jahreszeit (Herbst bis Frühsommer), Vitamin D zu supplementieren. Doch dabei gibt es, einiges zu beachten. Bevor man zu Tabletten greift, sollte man einmal den Vitamin-D-Spiegel über einen Bluttest überprüfen lassen*. In den meisten Fällen zeigt sich, dass dieser deutlich zu gering ist. Werte um die 50 nmol/l, sind keine Seltenheit.
Der Zielwert sollte sich bei 100 bis 150 nmol/l (oder 40 bis 60 ng/ml) bewegen. Dieser Wert ergab sich aus Studien an Afrikanern, die bekanntlich überwiegend mit der freien Haut der Sonne ausgesetzt sind.³

Die richtige Anwendung¹
Die korrekte Menge ergibt sich aus dem Körpergewicht. Es werden pro kg-Körpergewicht 40 bis 60 internationale Einheiten (I.E.) gerechnet. Für einer 70 kg schweren Person ergibt sich rechnerisch eine Spanne von 2.800 bis 4.200 I.E.

Eine korrekte Vitamin-D Supplementierung beinhaltet auch Vitamin K2 sowie Magnesium. Bei 4.000 IE Vitamin D, benötigt man mindestens 300 mg Magnesium, sowie 150 µg Vitamin K2. Die Formel für die Aufnahme von Vitamin K2 lautet: 2 µg Vitamin K2 pro kg-Körpergewicht. Hier sollte unbedingt auch die Aufnahme aus gesunden Lebensmitteln berücksichtigt werden. Angebote gibt es zum Beispiel hier*.

Warum ist Vitamin K2 überhaupt nötig? Vitamin D fördert die Resorption von Calciums. Fehlt Vitamin K, kommt es zu einer falschen Verteilung des Calciums im Körper, etwa an den Blutgefäßwänden oder in Form von Calcium-Nierensteinen. Vitamin K leitet Calciumüberschüsse jedoch im Blut in die Knochen.

Magnesium wiederum wird neben vielen weiteren Aufgaben zur Aktivierung und Verarbeitung von Vitamin D benötigt. Die Tagesdosis liegt etwas bei 400 mg bei einem erwachsenen Menschen. Eine gesunde Ernährung kann diese Menge oft schon abdecken. Je nach Vitamin D Tagesdosis (über 5000 IE) und Magnesium-Gehalt der Nahrung, kann zusätzlich eine Menge von 200-300g supplementiert werden.

Des Weiteren sollte man beachten, dass Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Das heißt, dass ein wenig Fett zur Aufnahme nötig ist. Wird die Tablette oder die Tropfen lediglich mit Wasser eingenommen, kann von der eingenommenen Menge kaum etwas resorbiert werden. Deshalb empfiehlt sich die Einnahme mit oder nach einer Mahlzeit.

3 – Ingwertee und Ingwer-Shot

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Ingwertee und Ingwer-Shot für das Immunsystem

Ingwertee und Ingwer-Shot gehören bei mir zur normalen Vorsorge für das Immunsystem. Und zumindest der Tee kommt bei mir ganzjährig zum Einsatz. Ingwer ist eine wahre Wunderknolle. Ingwer enthält hohe Mengen an Vitamin C, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen, Kalium sowie Natrium. Des Weiteren enthält Ingwer gesunde ätherische Öle. Die feurige Schärfe kommt aus dem Scharfstoff Gingerol.
Die Zubereitung von Ingwertee ist denkbar einfach. Man benötigt nur frischen BIO-Ingwer, schneidet davon 4 bis 5 dünne Scheiben, und lässt diese in heißen Wasser 10 Minuten ziehen. BIO deshalb, weil man den Ingwer dann nicht schälen muss. Waschen genügt.

Leider gehen beim Kochvorgang zumindest die Vitamine verloren, da sie sehr hitzeempfindlich sind. Mineralstoffe sind jedoch nicht hitzeempfindlich, können sich aber lösen und ins Wasser übergehen (was bei Tee ja kein Problem darstellt). Deshalb zählt Ingwertee natürlich dennoch zu einem sehr gesunden Getränk. Noch gesünder ist jedoch Ingwer-Shot. Denn Ingwer-Shot wird nicht gekocht, somit behält man die puren Vitamine und Mineralstoffe.

Ingwer-Shot ist ein Immun-Booster in konzentrierter Form. Des Weiteren kann Ingwer-Shot über mehrere Tage hinweg im Kühlschrank aufbewahrt werden. Somit kann er ein paar Tage im Voraus vorbereitet werden und im Kühlschrank lagern. Mein Basis-Rezept besteht aus folgenden Zutaten:

  • 100g BIO-Ingwer
  • 3 BIO-Zitronen
  • 2-3 Orangen
  • 50g Honig oder ein anderer natürlichen Süßstoff

Diese Zutaten einfach in einen Hochleistungsmixer mixen, und im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahren. Pro Tag verwende ich ca. 40 bis 70 Milliliter in einem Glas mit etwas Wasser verdünnt, sodass die Menge in zirka einer Woche aufgebraucht werden kann.

Hinweis: nicht übertreiben! Ein „zu viel“ kann zu Sodbrennen, Durchfall oder Blähungen führen. Deshalb nur einen Ingwer-Shot pro Tag. 5g Ingwer pro Tag, sind aber absolut unbedenklich und gesund!

4 – Bewegung an der frischen Luft

Bewegung an der frischen Luft ist essenziell wichtig, um den Körper gesund zu halten. Auch während der Corona-Zeit sollten wir regelmäßig an die frische Luft gehen und uns bewegen. Egal ob ein Spaziergang oder Sport, ob Radfahren oder Skifahren, Bewegung ist wichtig! Die Empfehlung geht zu min. 30 Minuten pro Tag, wenn möglich bei Tageslicht.

Auch wenn die aktuelle politische Empfehlung „daheim zu bleiben“ heißt, sollte man regelmäßig rausgehen. Vorzugsweise natürlich in die Natur, wo man keine Maske braucht. Unser Körper ist auf frischer, reiner Luft angewiesen.

Dies ist für das Atemsystem nötig. Ohne ausreichender Bewegung funktioniert jedoch auch unser Verdauungssystem nicht korrekt. Auch das Lymphsystem benötigt Bewegung. Und unsere Psyche ist ebenfalls auf Bewegung angewiesen.

Die Aminosäure L-Tryptophan ist für die Produktion des Glückshormons Serotonin verantwortlich. Doch ist der Weg ins Gehirn nicht einfach. Denn alle anderen Aminosäuren konkurrieren miteinander auf den Weg ins Gehirn. Werden die anderen Aminosäuren durch Muskelbewegung verbraucht, steigt die Tryptophan-Konzentration im Gehirn. In der Folge erhöht sich der Serotonin-Spiegel im Blut. Natürlich geht das nur mit einer Tryptophan-reichhaltigen Ernährung mit Lebensmittel wie Quinoa, Erdnüsse, Soja, Haferflocken, Weizenkeim und weitere. Ein Abfall des Serotonin-Spiegels kann bis zur Depression führen. Deshalb ist auch in dieser Hinsicht Bewegung so wichtig.

5 – Gute Gedanken

Ein Spaziergang in der Natur oder im Wald macht den Kopf frei. Womit wir direkt an Punkt 4 anknüpfen können. So haben Studien ergeben, dass ein Spaziergang in der Natur, bzw. im Wald, die Gedanken beruhigt. Der Mensch kommt in der Natur zu Ruhe, und kann auch wieder seine Gedanken sortieren.

Gute Gedanken
Gute Gedanken entspannen die Seele

Aber auch die Medien stehen in der Verantwortung, wie unser Gedankenkostüm bestückt ist. Und leider muss man schon seit Monaten beobachten, dass die Medien kaum gute Gedanken verbreiten.

Stattdessen liest und hört man nur noch Angst und Panik. Keinerlei Empathie und beruhigende, mutmachende Worte. Ich habe bisher keinen Politiker gehört, der auch nur einen guten Gedanken verbreitet hat (bezogen auf die Corona-Pandemie).

Deshalb ist es wichtig, gerade auch in dieser Zeit einmal die Medien abzuschalten und sich eine Medien-freie Zeit zu verschaffen. Und das gilt nicht nur für Nachrichten, sondern auch für die sozialen Medien – am besten ganzjährig. Denn natürlich kann man die Schuld nicht nur bei der Politik suchen, sondern auch bei unseren Mitmenschen im Umgang untereinander. Es findet kaum noch eine vernünftige Kommunikation statt, egal welches Thema. Stattdessen sehen wir endlose Kommentare bis hin zu Spaltungen.

Negative Gedanken führen zu inneren Stress. Stress jedoch blockiert den Darm und somit das Immunsystem. Deshalb habe auch ich mich vor längerer Zeit bereits dazu entschieden, bspw. Facebook nur noch wenig bis selten aufzusuchen. Die Devise – so wenig wie möglich soziale Medien und einschlägige Sendungen konsumieren. Dies stärkt das Immunsystem. Denn niederschlagende Meldungen (und Gedanken) schwächen das Immunsystem enorm. Die Lösung kann da nur heißen, sich auch einmal mit guten Dingen zu befassen. Das heißt, auf das Gute schauen und positiv Denken, auch wenn die Zeiten diese Gefühle eigentlich nicht zulassen. Das halb volle Glas sehen und nicht das halbleere Glas. Kurzum, aus der Panikwelle aussteigen und sich mit besseren Dingen befassen.

Video „Ingwer-Shot“

Bücher über unser Immunsystem habe ich hier zusammengestellt.

Du bist gefragt!

Hast Du Anregungen, Ergänzungen oder Fragen? Dann freue ich mich über einen Kommentar. Teile gern den Beitrag. Ich bin für jede Unterstützung dankbar.


Quellen / Fußnoten öffnen… ¹ Dr. med. Ralf Kirkamm (www.dr-kirkamm.de)
² https://youtu.be/IkbNJzejMP4
³ https://youtu.be/wbfRd2Lz0kk


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Beiträge werden ↻ aktualisiert, wenn es neue Erkenntnisse durch Studien oder Forschungen gibt.

Torsten Seidel Hier schreibt: Torsten Seidel
Gesundheits-Blogger mit Ausbildung zum ganzheitlichen Gesundheitsberater (fachliche Bez.: "Fachkompetenz für holistische Gesundheit"). Mehr Informationen in "Über mich". Gern beantworte ich auch Leserfragen. | Beiträge abonnieren mit RSS-Feed.

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