Die Sache mit dem Zucker, Süßstoff und FructoseLesezeit ~ 8 Min.

Im heutigen Beitrag möchte ich mich einmal um das leidige Thema »Zucker« zuwenden. Zucker bestimmt leider ein Großteil unseres Lebens. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Und dann gibt es ja noch künstliche Süßstoffe, die es auch in sich haben. Deshalb möchte ich heute einmal hinter den Zuckerwürfeln schauen und aufzeigen, wie auf Zutatenlisten betrogen wird.

Zucker und Süßstoffe – die süße Zutatenliste der Lebensmittelindustrie

Als ich vor ein paar Wochen ein Fitnessgetränk in die Hände bekam, war ich erschüttert, wie viel Zucker darin enthalten war. Zwar stand es als Pflichtangabe auf dem Etikett (siehe Abbildung), doch würde es keiner direkt bei so einem Getränk vermuten.

Und so standen vier verschiedene Süßungsmittel auf der Zutatenliste: Fructosesirup, Cyclamat, Acesulfam-K und Saccharin.

Es sind 3,7 g Zucker pro 100 ml vorhanden, also 27,75 g bei 750 ml. Das entspricht 9 + 1/4 Würfelzucker, wobei künstliche Süßstoffe deutlich süßer schmecken! Für meinen Geschmack schon ekelhaft süß…

Die Liste der Süßstoffe

Im Folgenden eine kleine Liste an Zucker und Zuckeraustauschstoffe ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Auf Zutatenlisten stehen oft mehrere, die das Gleiche meinen. Hinweis, ich kann an dieser Stelle nicht auf alle Zucker-Varianten eingehen. Zu vereinzelten wird es Folgebeiträge geben.

• Zucker (auch Saccharose oder Haushaltszucker genannt)
• Glucose-Fructose-Sirup
• Fructose-Sirup oder Fructosesirup
• High-Fructose-Corn-Sirup – »Stark fructosehaltiger Maissirup«, der vor allem in den USA verwendet wird. Das Verhältnis liegt heute oft bei 10 % Glucose zu 90 % Fructose.
• Saccharin (E954) – erster künstlicher Süßstoff (1879). Er ist kalorienfrei und etwa 400-mal süßer als Zucker.
• Invertzucker – ein aus Traubenzucker und Fruchtzucker bestehendes Gemisch, der eine geschmeidige und cremige Konsistenz hat.
• Isoglucose – ein aus Traubenzucker und Fruchtzucker bestehendes Gemisch.
• Stärkesirup
• Brauner Zucker
• Dextrose – auch als Traubenzucker oder Glucose bekannt
• Demerara Zucker – eine spezielle Art von Rohrzucker, bestehend aus großen, braunen Kristallen.
• Einmachzucker oder auch Gelierzucker
• Hagelzucker – wird aus gepressten Zuckerblöcken hergestellt und findet gern als Deko auf Gebäck Verwendung.
• Kandiszucker
• Karamell oder Karamellzucker
• Rohrzucker, Vollrohrzucker
• Vanillezucker
• Würfelzucker – handelsüblicher Zuckerwürfel (Weißzucker; wiegt in Deutschland ca. 3  Gramm, als Basis für jede Vergleichsberechnung in Lebensmitteln und Getränken).
• Traubenzucker – auch Dextrose oder Glucose
• Maltose (Malz-Zucker) – Abbauprodukt der Stärke. Es handelt sich um einen weißen, kristallinen Zweifachzucker der gut wasserlöslich ist.
• Acesulfam-K (E950) – Circa 200-mal so süß wie Haushaltszucker. Das K steht für Kaliumsalz und macht den hauptbestandteil aus.
• Cyclamat (E952)
• Aspartam (E951) (auch Nutrasweet oder Cancerel)

Beliebte Alternativen:

• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Reissirup
• Gerstenmalzsirup
• Datteln oder Dattelsirup
• Honig
• Stevia
• Sorbit (auch Sorbitol)
• Xylit (E967; auch Xylitol)
• Erythrit (auch Erythritol)
• Mannit (auch Mannitol)

Hinweis: Sirup ist für die Herstellung immer billiger. Nicht im Namen erkennbar, gehört auch Invertzucker oder Isoglucose in diese Kategorie.

Für die Herstellung von Dicksäften oder Sirup wird die Frucht entsaftet. Der Saft wird eingedickt, das Wasser verdampft. Der sirupartige Zucker bleibt übrig. Von ursprünglich 10 bis 15 Prozent besteht der Sirup nun aus 80- bis 90-prozentigen Zucker. Einziger Vorteil ist, dass hier alle enthaltenen Mineralstoffe und je nach Verarbeitung auch Vitalstoffe und Enzyme erhalten bleiben.

Jedoch sind deutlich weniger Ballaststoffe vorhanden. Verfügen Früchte jedoch noch über die volle Menge an Ballaststoffen, wird dadurch ein schnelles An- und Abstieg des Blutzuckers vermieden. Der Zucker geht nur ganz langsam aus der Nahrung über. Demnach wird die Aufnahme verlangsamt und es gibt keinen Zuckerschock. Das ist auch der Grund, warum Fruchtzucker aus puren Früchten weniger bedenklich ist, zumal auch die Menge eine wesentliche Rolle spielt.

Tipp: Fructose besteht aus Glucose und Fructose, also zu je 50 %. Bei Sirup ist das Verhältnis wichtig. So enthalten Agavendicksaft, Apfeldicksaft sowie Birnendicksaft mehr Fruchtzucker. Das ist nicht empfehlenswert. Mehr Glucose im Verhältnis zu Fructose enthält Ahornsirup, Dattelsirup, Reissierup sowie Gerstenmalzsirup.

Honig als Zucker-Alternative?

Honig wird bevorzugt als Alternative gesehen und gern in größeren Mengen verwendet. Der Vorteil liegt darin, dass es als Naturprodukt nicht verarbeitet wird (wenn BIO / hochwertig). Mineralstoffe sind enthalten, jedoch sehr gering. Der Zuckergehalt beträgt 80 % im ausgewogenen Verhältnis. Es ist also ein konzentriertes Süßungsmittel und sollte deshalb in geringen Mengen verzehrt werden.

Und einen Fakt sollte man ebenfalls bedenken: Vor unserer heutigen Zeit gab es keine 500g-Gläser zu kaufen. Unsere Vorfahren mussten warten, bis ein Bienenvolk ausstarb oder den Bienenstock verließ. Dann musste der Mensch schneller als andere Tiere sein, um überhaupt an Honig zu kommen. Und mit dem Löffel aus der Wabe ging auch nicht. Unsere Vorfahren aßen also eher selten Honig und wenn, nur kleine Mengen.

Die Kehrseite von Honig

… und anderen Zucker-Alternativen. Genau wie Haushaltszucker kann Honig Zahnschäden verursachen. Auch die Bauchspeicheldrüse kann Honig belasten, wenn auch weniger als Haushaltszucker. Wird Honig regelmäßig mit Backwaren (auf dem Brötchen, im Kuchen …) verwendet, kann es leicht zu Gärprozessen im Darm führen. Dies führt zu einer Störung der Darmflora und bringt all die damit verbundenen Folgen mit sich. Honig, wie nahezu alle Süßungsmittel (außer Stevia und Xylit), fördert die Entstehung von Pilz-Infektionen.

Das heißt jedoch nicht, dass man nicht die heilenden Inhaltsstoffe von Honig nutzen kann. Gegen ein bis zwei Teelöffel ist im Krankheitsfall nichts auszusetzen. Und kleine Mengen eingebettet in einer gesunden Ernährung sind auch in Ordnung – sofern keine Zuckersucht vorliegt!

Achtung Zucker – Vorsicht bei Light-Produkten

Gerade Light-Produkte haben es in sich. Neben »Light« finden wir auch Bezeichnungen wie »Zero Sugar«, also »ohne Zucker«. Aber natürlich wird nichts ohne Zucker bzw. Süßstoff hergestellt. Denn die Lebensmittelindustrie hat den Menschen schon vor Jahrzehnten immer süßere Lebensmittel und Getränke vor die Nase gesetzt und dahin gehend umgewöhnt. Das merken besonders Menschen, die sich eine Zeit lang von Zucker komplett distanziert haben. Ein vorher beliebtes Getränk oder eine Lieblingsspeise wird auf einmal eklig süß.

So fand ich beispielsweise auf der Zutatenliste einer Cola-Flasche unter der Bezeichnung »Zero Sugar« der Eigenmarke Kaufland den Inhaltsstoff Aspartam (E951). Dieser ist krebserregend, was jedoch offiziell nicht mehr bestätigt wird. Das geruchlose Pulver ist etwa 200-mal süßer als Haushaltszucker und steckt in mindestens 5.000 Produkten². Auf Aspartam werde ich in einem Folgebeitrag genauer eingehen, denn da gibt es noch einiges zu sagen.

Cyclamat (E952) fand ich auf dem eingangs erwähnten Getränk, ebenfalls aus dem Kaufland. Cyclamat ist 35-mal süßer als Saccharose (Zucker), aber nur ein Zehntel so süß wie Saccharin. Auch Cyclamat steht unter Verdacht, krebserregend zu sein und ist in den USA seit 1970 verboten. In Europa ist es unter Einhaltung bestimmter Maximalmengen zugelassen, außer in Speiseeis, Bonbons sowie Kaugummis¹.

Zwar findet sich in Light-Produkten tatsächlich weniger Zucker, aber dafür werden verschiedene Zucker-Varianten bzw. Austauschstoffe verwendet. Nicht selten sind drei bis fünf verschiedene Austauschstoffe oder Varianten enthalten. Ein genaues Studieren der Zutatenliste ist unvermeidlich, wenn man auf unnötigen Zucker achten will.

Eine mögliche Folge: Volkskrankheit Diabetes

Es steht außer Frage, dass ein Übermaß an Zucker Diabetes verursachen kann. Dabei ist jedoch Zucker nicht der einzige Risikofaktor, wie ich hier bereits beschrieben habe.

In Bezug auf Diabetes werden gern Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe verwendet, da diese nicht insulinabhängig verstoffwechselt werden. Wenn also Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe gegessen werden, gibt die Bauchspeicheldrüse kein Insulin ins Blut ab.

Aber Vorsicht: Menschen, die viel Süßstoffe zu sich nehmen, nehmen nicht selten Gewicht zu. Das liegt daran, dass Süßstoffe die Verdauung verlangsamen. Süßstoffe haben im Vergleich zu Zucker weniger Kalorien. Doch es steigt oft der Appetit, sodass mehr gegessen wird. Ein gedrosselter Stoffwechsel führt außerdem dazu, dass der Körper verstärkt Fett in die Bauchhöhle einlagert. Das wiederum ist nicht nur der direkte Weg zum Übergewicht, sondern auch ein Risikofaktor für Insulinresistenz und Diabetes sowie Entzündungen. Und gerade Bauchfett ist da besonders gefährlich.

Die »Deutsche Gesellschaft für Ernährung« (DGE) bestreitet das jedoch. Süßstoffe und Austauschstoffe seien nicht bedenklich, sondern eine gute Alternative, da (meist) kalorienfrei³.

Empfehlung

Wo es möglich ist, würde ich auf Zucker verzichten. So zum Beispiel im Tee oder Kaffee. Ebenso kann man auf andere Sorten wie Xylit, Erythrit oder Stevia ausweichen. Bei Stevia bitte die enthaltene Menge auf der Zutatenliste beachten. Oft erhält man nur wenige Prozente pro Packung!

Nach einer gewissen Zeit der Umgewöhnung, fällt es nicht mehr schwer und man merkt erst einmal, wo überall Zucker enthalten ist. Aber es ist möglich, seine Geschmacks-Sinne wieder zu korrigieren und damit Krankheiten vorzubeugen.

Doch Vorsicht: Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) wie Sorbit, Xylit, Erythrit, Mannit, mit Ausnahme von Erythrit, wirken ab einer bestimmten Dosis abführend oder können Völlegefühl, Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen. Bei Xylit ist zudem darauf zu achten, dass dieser nicht aus genmanipuliertem Maiskolben hergestellt wurde. Auf Zuckeraustauschstoffe werde ich ebenfalls in einem Folgebeitrag genauer eingehen.

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