Lust auf ein gesundes Grillen?Lesezeit ~ 12 Min.

Die Tage werden langsam länger und wärmer. Manch einer bekommt Lust auf Grillen oder einer Grill-Party. Ich möchte einmal ein paar Ratschläge zusammenstellen, die nicht nur schmecken, sondern auch gesünder sind. Denn üblicherweise landen nicht nur gute Speisen auf dem Grill und somit auf dem Teller.

Gesundes Grillen – geht das überhaupt?

Wenn man an warmen Abenden an der frischen Luft ist, kommt nicht selten ein schmackhafter Grill-Geruch entgegen (wer es denn mag). Automatisch bekommt man Appetit und will am liebsten selbst den Grill anschmeißen.

Doch gibt es so manche Angebote, die man lieber nicht kaufen sollte. Ich habe mich einmal auf die Suche nach einem gesünderen Grillen gemacht, ohne den Spaß am Grillen zu verlieren.

Ob Steak, Schnitzel oder Filet, sie alle haben oft eines gemeinsam. Gerade wenn die Saison beginnt, landet häufig altes Fleisch auf dem Teller, ohne dass der Konsument es merkt. Über Herbst bis Frühjahr wird kaum gegrillt, es sinkt die Nachfrage. Die Produktion läuft aber ganzjährig weiter. Steaks und andere Grill-Produkte werden eingefroren und nach dem Auftauen zeigt die Lebensmittel-Industrie, was sie kann.

Mit Geschmacksverstärkern, reichlich Marinade und den ein oder anderen Farbstoff, schmeckt selbst das älteste Steak wie neu. Schmackhafte Marinaden sind generell ein Zeichen dafür, dass die Industrie etwas verstecken will. Gesund ist das alles nicht. Was kann man also tun, um dennoch den Spaß am Grillen nicht zu verlieren oder in den Gegenmodus »Egal, Hauptsache es schmeckt« zu gelangen?

Hier möchte ich einmal informieren und unter die Marinade schauen. Teil zwei am Ende des Beitrags befasst sich dann komplett mit Grill-Alternativen sowie Tipps auch für Fleischesser.

Rotes Fleisch und Hämeisen

Vorwort. Bevor ich auf gute Alternativen genauer eingehen möchte, ein paar wissenschaftliche Fakten. Macheiner weiß es, verdrängt es aber wieder, oder ignoriert es. »Wir müssen alle sterben«, ist eine häufige Aussage wie auch, »dann können wir ja gar nichts mehr essen« oder »heute ist alles krebserregend«. Ich finde, diese Aussagen sind nicht weit genug gedacht und meist eine Ausrede um nichts ändern zu müssen. Es gibt eine ganze Reihe guter Alternativen und man muss schlussendlich auch nicht auf alles verzichten 🙂 . Schlussendlich kommt es für mich darauf am, wie wir alt werden. Ob das Alter von Krankheit geprägt ist, oder nicht (oder nur mäßig).

Rotes Fleisch vs. weißes Fleisch

Gemieden werden sollte aber vor allem rotes Fleisch. Was zählt darunter? Rotes Fleisch ist Muskelfleisch aus Rind, Lamm, Wild und Schwein. Es steht im direkten Zusammenhang mit Darmkrebs¹ und andere Krebserkrankungen. Weißes Fleisch hingegen steht nicht in der Verbindung, Krebs zu begünstigen. Natürlich kann man es auch hier übertreiben, sodass es ebenfalls negative Wirkungen zeigen kann. Weißes Fleisch ist aus Geflügel wie Huhn, Ente und Pute.

Die Felix Burda Stiftung empfiehlt auf seiner Webseite »darmkrebs.de«, rotes Fleisch maximal einmal pro Woche zu essen, Innereien wie Leber und Niere maximal einmal im Monat. Gerade Innereien sind oft sehr belastet. Leber und Niere sind Stoffwechselorgane und gerade in der konventionellen Tierhaltung mit Giftstoffen und Schwermetallen belastet.

Meine allgemeine Empfehlung: Fleisch sollte nicht mehr als zweimal pro Woche auf dem Teller landen. Hier zählt natürlich auch Wurst mit rein. Davon sollte die Mehrheit Geflügel und Fisch sein. Besser wäre die Umstellung auf vegetarischer Kost.

Hämeisen

Besonders gefährlich ist der Eisen-Protein-Komplex »Hämeisen«. Hämeisen ist ein sogenanntes Funktionseisen. Die Definition laut vitalstoff-lexikon.de (gekürzt)³

Bei Hämeisen handelt es sich um einen Eisen-Protein-Komplex, wobei an dem Proteinmolekül eine prosthetische Gruppe gekoppelt ist. Zu den wichtigsten, für den Eisenstoffwechsel essenziellen Hämproteinen gehören unter anderem Hämoglobin (Blutfarbstoff), Myoglobin (roter Muskelfarbstoff) und Cytochrome. Mehr als die Hälfte des Funktionseisens ist an Hämoglobin gebunden und damit in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen) lokalisiert. Myoglobin ist ein roter Muskelfarbstoff und macht zusammen mit anderen eisenhaltigen Enzymen etwa 15 % des Funktionseisens aus.

Hämeisen steht in Verbindung, Entzündungen auszulösen und immer wieder aufflammen zu lassen. Daraus können chronische Krankheiten bis hin zu Krebs entstehen, wenn es dem Körper nicht gelingt, die Entzündungen einzudämmen.

Hämeisen und Krebs

Hämeisen kann die Bildung von N-Nitrosoverbindungen (spezielle Eisenverbindungen) im Darm fördern. Diese bilden die zellschädigenden freien Radikale. Freie Radikale wiederum fördern Krankheiten und können das Zellwachstum von Tumoren stärken und wirken demnach krebserregend. Im Rahmen der »EPIC-Studie« zeigte sich ebenfalls eine signifikante Verbindung: So steht rotes Fleisch und ein früher Tod im direkten Zusammenhang. Forscher werteten die Daten von knapp 449.000 Männern und Frauen aus, die zu Studienbeginn 1992 noch nicht an Krebs erkrankt waren und auch keinen Schlaganfall oder Herzinfarkt hatten. Die Teilnehmer stammten aus 10 Ländern der EU, waren zwischen 35 und 69 Jahre alt und wurden im Schnitt 12,7 Jahre lang begleitet. In diesem Zeitraum starben 26.344 Teilnehmer.

Die Analyse zeigte, dass der Konsum von verarbeitetem Fleisch (also auch daraus hergestellte Wurst) statistisch signifikant mit einer höheren Sterblichkeit in Verbindung stand: Jene Teilnehmer, die täglich mehr als 160 Gramm verarbeitetes Fleisch aßen, hatten ein 44 Prozent höheres Risiko, in der Zeit der Studie zu sterben, als Teilnehmer, die nur rund 20 Gramm pro Tag verzehrten⁴. Vor allem die Verbindung mit Magen- und Speiseröhrenkrebs steht in Verbindung mit Hämeisen aus rotem Fleisch⁵ sowie dem Lebensstil der Teilnehmer (Alkohol, Rauchen, Sport; weitere, gesunde Ernährung)⁵.

Nitrosamine und Krebs

Liest man sich einmal die Zutatenliste der Fleisch- und Wurstwaren durch, gibt es praktisch kaum ein Produkt, wo keine Konservierungsmittel oder Pökelsalz enthalten sind. Hintergrund:

Nitrate finden sich in der Natur (im Boden) und können bei übermäßigem Verzehr die Jodaufnahme hemmen. Dies kann zu Schilddrüsenproblemen führen. Nitrat kann zudem in zwei Stoffe umgewandelt werden:

• Nitrit
• Nitrosamine

Nitrit kann in Form von Nitritpökelsalz in Fleisch- und Wurstwaren verarbeitet werden. Dies gilt als potenziell krebserregend. Nitrit kann aber auch im Körper erst entstehen. Dies geschieht, indem Bakterien aus der Mund- und Darmflora das Nitrat aus Trinkwasser und Gemüse in Nitrit umwandeln. Man vermutet, dass kleine Mengen Nitrit aus biologischen Anbau die Magenschleimhaut stärken kann (wenn also kein Kunstdünger verwendet wird).

Aus Nitrit können sich aber auch Nitrosamine entwickeln. Durch Pökeln, Räuchern und Grillen können gefährlichen Nitrosamine entstehen, die ebenfalls zu einem erhöhten Krebsrisiko beitragen.

Wissenschaftler stellten in einer Studie mit 491.841 Teilnehmern fest, dass durch den Verzehr von Nitrat und Nitrit aus tierischen Proteinen ein erhöhtes Nierenkrebsrisiko hervorging⁶. In pflanzlichen Proteinen liegt jedoch kein Risiko, so wie Wissenschaftler. Der Grund könnte darin liegen, dass Gemüse reichlich Vitamin C enthält und Vitamin C die Umwandlung von Nitrit in Nitrosamine verhindert. In der Lebensmittelindustrie setzt man läufig als Konservierungsmittel Ascorbinsäure ein, ein künstliches Vitamin C. Dies soll ebenfalls die Umwandlung verhindern, steht aber selbst im Verdacht krebserregend zu sein. Hinzu kommt, dass Nitrosamine oft in Wurstwaren fertig vorliegen. Im übrigen auch im Bier und häufig in Käse.

Fettleber durch Fleisch

Eine Fettleber wird bei Weitem nicht nur durch einen hohen Alkoholkonsum verursacht. Ein regelmäßiger, hoher Fleischkonsum gilt ebenfalls als Risikofaktor. Die aktuell noch andauernde Rotterdam-Studie zeigt es ganz klar: Insgesamt nehmen 3.440 Personen teil. Bei 35 Prozent der Teilnehmer wurde per Ultraschall eine Fettleber diagnostiziert. Es zeigte sich, dass Personen mit hohem Verzehr tierischer Proteinquellen eher eine Fettleber entwickelten als Personen, die nur wenig Fleisch verzehrten. Bei pflanzlichen Proteinquellen entstand der Studie zufolge keine Fettleber.

Die Gute Nachricht: eine Fettleber ist heilbar, wenn ungesunde Gewohnheiten geändert werden. Gerade bei einer Fettleber ist von Fleisch abzuraten, oder auf sehr geringe Mengen zu beschränken, bis sich die Leber wieder erholt hat.

Unter Schutzatmosphäre verpackt

Auch Lebensmittel, die »unter Schutzatmosphäre verpackt« werden, stehen in einigen Kreisen unter Verdacht krebserregend zu sein. Dies wurde jedoch noch nicht bestätigt. Gesundheitsfördernd ist diese »Atmosphäre« jedoch trotzdem nicht. Viele Verbraucher denken, die Ware wurde unter sterilen Voraussetzungen verpackt. Doch dient es ausschließlich der Haltbarkeit und vor allem optischer Frische.

Hier werden Gasgemische eingesetzt, die entweder aus Stickstoff und Kohlendioxid bestehen oder aus Sauerstoff und Kohlendioxid. Dies lässt primär rotes Fleisch länger als »frisch« wirken, auch wenn es das nicht mehr ist. Der hohe Anteil an Sauerstoff bewirkt durch Oxidation des Muskelfarbstoffs Myoglobin zu Oxymyoglobin, dass das Fleisch über die gesamte Haltbarkeitsdauer eine hellrote Farbe erhält.

Denn normalerweise sorgt der im Blut und Muskelfleisch angelagerte Sauerstoff für die rote Farbe des Fleisches. Natürlicherweise verfärbt sich das Fleisch nach der Schlachtung zunehmend ins Dunkelrote bis Bräunliche. »Hellrot« gilt bei Fleisch deshalb als Indikator für »schlachtfrisch«. Aufgrund der Einwirkung hoher Sauerstoffkonzentrationen sind auch Erhöhungen der als gesundheitsschädlich bekannten Cholesteroloxide im Fleisch beschrieben worden⁷.

Jetzt aber weiter mit guten Nachrichten 🙂

Ratschlag (nicht nur) für Fleischesser

Nicht jedes Stück (rotes) Fleisch oder Wurst führt zu Krankheit und Krebs. Aber die gesundheitlichen Folgen sind vorwiegend bei höheren, regelmäßigen Konsum bewiesen. Noch vor etlichen Jahrzehnten war Fleisch eine Besonderheit auf dem Teller und wurde oft sonntags serviert. Es ist die Menge, die heute völlig normal ist. Wer mag, kann dreimal täglich Fleisch- und Wurstwaren zu sich nehmen. Doch sollte jeden klar sein, dass dies nicht spurlos vorübergeht. Der Mensch ist eben kein reiner Fleischesser, wenn überhaupt.

Deshalb – so wenig Fleisch und Wurst wie möglich. Wer gelegentlich grillt, muss nicht zwangsläufig krank werden. Aber tierische Proteine sollten die Ausnahme sein, oder zumindest wenig gegessen werden. Es ist eben nicht so, dass der Mensch auf tierische Proteine angewiesen ist. Viel mehr sollte auch Salat und Gemüse in größeren Mengen auf den Teller landen. Hier sind notwendige Nähr- und Vitalstoffe enthalten, wie auch Antioxidantien.

Ratschläge für den perfekten Grill-Abend

Muss es das fertige Nacken-Steak oder Geflügel-Steak aus dem Supermarkt oder Discounter sein? Grundsätzlich ist der Griff zu Geflügel schon deutlich gesünder, als Schwein. Hier würde ich jedoch hochwertiges Brustfilet direkt vom Metzger empfehlen, welches man selbst einlegt oder ganz frisch auf den Grill legt. Frisches Brustfilet kann man alternativ auch einfach auf dem Grill würzen, etwas Pfeffer nach Belieben, aber mit Salz sparsam sein. Ein wassergekühlter Elektro-Grill hält das Fleisch feucht und trocknet es weniger als ein Kohle- oder Holzgrill.

Auch die Marinade kann man selbst machen. Untersuchungen zufolge, schützt selbstgemachte Marinade, die reich an Antioxidantien ist, vor Schadstoffen. Wissenschaftler der Universität Hohenheim im Süden Stuttgarts zeigten, eine Marinade bestehend aus Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch sind in der Lage, krebserregende HAA-Mengen (ein Schadstoff namens Heterozyklische aromatische Amine) im Grillgut um 70 Prozent zu reduzieren. Dabei darf man allerdings mit Knoblauch nicht all so sparsam umgehen. HAA entsteht, wenn Fleisch, Wurst oder Fisch über Kohle- oder Holzgrill (aber auch in der Pfanne) zu dunkel gerillt wird.

Deshalb – auch wenn oft beliebt, weder Wurst noch Fleisch (…) verbrannt oder zu dunkel essen! Es sollte inzwischen jeden bekannt sein, dass dies krebserregend ist. Neben den beschriebenen HAA können beim Grillen auch die sogenannten »polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe«, kurz PAK entstehen. Dies geschieht, wenn Fett oder der Fleischsaft auf die heiße Kohle tropft und dort verbrennt. Dabei entstehen die PAK. Diese steigen mit dem Rauch auf und gehen in das Gegrillte über. Ein Elektro-Grill kann dies vermeiden, sofern es nicht auf die Heizspiralen tropft. Als Vorkehrung kann man eine Tropfschale aus Edelstahl verwenden.

Neben der Marinade empfiehlt es sich auch, die Barbecue-Sauce selbst herzustellen. Denn die Grill-Saucen aus dem Handel sind ein bunter Mix ungünstiger Zutaten. Oft kann man die Zusammensetzung gar nicht mehr ins Detail verfolgen. Selbstgemachte Saucen ohne Zusatzstoffe sind deutlich gesünder und schmackhafter.

Alternativen auf den Grill

Neben der klassischen Bratwurst und dem Steak / Brustfilet gibt es eine ganze Reihe weiterer leckerer Köstlichkeiten, die es oft nicht auf den Grill schaffen. Doch es geht auch anders:

• Vegetarische Bratwurst, vegetarische Steaks schmecken nicht jedermann. Hier muss jeder selbst entscheiden. Es ist allerdings eine Alternative.
• Vollkorn-Brötchen statt Toast schmecken lecker und machen im Gegensatz zu herkömmlichen Brötchen oder Toast langanhaltend satt.
• Champignons kann man ebenfalls grillen. Statt in der Alu-Folie in einem Edelstahl-Gefäß oder Edelstahl-Platte schmackhaft zubereiten.
• Gegrillte Auberginen schmecken mit oder Tofu.
• Gemüse kann zum Beispiel am Spieß gegrillt werden
• Tofu kann man ebenfalls grillen. Ein Rezept findet sich zum Beispiel hier.
• Es gibt inzwischen auch vegane Grill-Käse-Alternativen, die ebenfalls sehr lecker sind.
• Gemüse-Salat in jeder beliebigen Zusammensetzung schmeckt immer.
• Fisch (aber nicht auf Alu-Folie) ist ebenfalls eine sehr schmackhafte Alternative, wenn auch nicht vegetarisch.

Fazit

Man muss aufs Grillen nicht verzichten. Aber man kann viel verändern, hin zu einem gesünderen Grillen. Schlussendlich ist es auch die Häufigkeit. So bleibt mir nur eins zu sagen: guten Appetit. 🍽️

Onlinekurs Ernährungsberatung*

Möchtest du ohne (ernsthafte) Beschwerden und Erkrankungen alt werden? Eine gesunde Lebensweise erhält uns fit und gesund. Helfen kann dir bei deinem Umstieg eine zertifizierte Ernährungsberatung. Die Kosten werden von der GKV bis zu 100 % getragen.

Auf einem Blick: Im 8-Wochen-Programm zu mehr Wohlbefinden. Mit professioneller Video-Workouts. Du erhältst ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch und hast Zugriff auf Handy, Tablet und PC/ TV. Im Forum kannst du dich mit anderen Teilnehmern austauschen. Bonus: Rezeptvideos zum einfachen Nachkochen. Neugierig? ⇾ Mehr Informationen und Angebot.

Weitere Beiträge

Vegane Omega-3 Öle: Die Testsieger

6. März 2024

7 Möglichkeiten, künftig weniger Fleisch zu essen: die Alternativen

20. Juni 2023

Wieso Schweinefleisch so ungesund ist und die Alternativen

2. März 2021

Fleisch, Fisch oder Milch – Was gibt es für Ernährungsformen?

9. Februar 2021